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2019年4月 1日 (月)

生活習慣病と闘う

4か月前から受けた投薬の効果が出て、呼吸器系疾患の症状がかなり軽くなり、日常生活に大きな支障はなくなりました。しかし、担当医からは老化現象が進行しているため、高中性脂肪血症、高血圧症、肝機能障害などに対して処方されたすべての薬をきちんと服用することと、生活習慣の改善を強く勧められています。つまり、投薬だけではこれ以上の快復は望めないようです。昨年来の日常生活に支障がある苦しい症状からやっと抜け出した今、遅まきながら生活習慣を改善しようとする気持が私に芽生えました。元の酷(ひど)い状態には戻りたくないのです。ちなみに、高中性脂肪血症(つまり血中に中性脂肪が多い症状)は2-3年前に発症しています。

 

担当医の診断にしたがって私なりに原因と起こりうる疾患や疾病を整理してみました。

[老化現象+飲酒習慣+運動不足]⇒摂取するエネルギー(カロリー)の過多⇒肝臓が余ったエネルギーから中性脂肪を合成⇒高中性脂肪血症(血液中の脂質濃度が高まる高脂血症の一種)⇒脂肪肝(さらに肝炎を経て肝硬変へ)・肥満(皮下脂肪の生成)・血糖を一定に保つ肝機能の低下(糖尿病)・LDL悪玉コレステロールの酸化/悪質化による動脈硬化・合併症としての痛風などの疾患や症状が発生する可能性が出てくる

注釈:中性脂肪値とLDL-コレステロール値の両方が高い高中性脂肪高コレステロール血症にかかると動脈硬化や糖尿病などにかかるリスクがより高いといわれている

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3か月前の記事にも書きましたが、私の場合の悪い生活習慣とは、先ず晩酌を欠かさないこと、次いで運動不足であることは明らかでした。ちなみに、昨年前半までの最大の問題点は慢性胃炎による食欲不振(生活に支障があるレベル)でしたが、こちらは全快に向かっているようですから、これからは食事の量だけではなく、循環器系の動脈硬化を改善するため食事の内容にも留意する段階になっていたのです。注釈:喫煙については40年以上前に禁煙に成功
   

具体的な目標は中性脂肪値(T-G)を正常値の範囲(50-149mg/dL)まで下げることです。そのためには先の記事の記載と重複しますが、①飲酒習慣を改める(減酒・休酒、できれば断酒)、②運動不足の解消(ウオーキングなど適度な運動を継続する)、③中性脂肪を増やす脂質・糖質などの多い食事メニューを極力避ける、の3項目を実行することが必須です。注釈:禁酒は自分以外の人物に飲酒を禁じられることと解釈して本稿では断酒の名称を使う
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1) 飲酒習慣を改める
 

 減酒
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日当たり(あるいは1週間当たりの)飲酒量を減らすことです。休肝日を設ける方法や飲む時間の長さ、あるいは飲む量を決めてだらだら飲まない、あるいは休肝日の代わりにノンアルコールビールを飲む日を決めてもいいでしょう。つまり、飲酒総量を抑えることが目的です。メリットは休酒や断酒より負担が少なく成功しやすいことです。私のようにアルコール依存症の人間にはハードルが低い方法です。

 

 休酒

一定期間を決めて断酒することです。私は3年半ほぼ前に1月間だけ休酒したことがありますが、これは長期間続く休肝日と言うこともできます。

 

 断酒
古くから『酒は百薬の長』と言われてきましたが、最近の研究によればそれは事実ではないことがほぼ確認されたそうです。確かに、酒を飲むと「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が促されて不安心理などが和らぎ、ひいてはストレスの解消になるそうです。そして、理性を司る大脳皮質の活動が低下します。また、アルコールが脳に作用すると「ドーパミン」という神経伝達物質が分泌されて楽しい・心地良い感情が生まれますが、脳がそれに慣れる依存体質(脳機能とストレス耐性の低下状態)になるようです。つまり、飲酒は一時的な快楽をもたらすものの、長期的にはアルコール依存症へのガイド役でもあります。
   
それでは断酒することが望ましいのでしょうか? しかし、突然断酒すると「断酒鬱(うつ)」になる恐れがあるそうです。このリスクを軽減するためには禁酒外来で「レグテクト」などの抗酒剤を処方してもらう方法がよいようです。この薬は「飲酒欲求」を抑えてくれて、断酒を維持しやすくなるとのこと。ただし、断酒する意思が強くない人には効果が限定的のようです。また、余計な誘惑を無くすため『断酒宣言』をすることで周囲の人にサポートしてもらえるかもしれません。

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2) 適度な運動
 

一昨年の12月からウオーキング(有酸素運動)始めていましたが、昨年の夏の暑さで一時休止。次いで、気管支喘息を発症した昨年11月初旬から再度休止することになりましたが、投薬治療によって喘息の症状が改善された今年の2月末からウオーキングを再開して現在に至っています。歩く距離は3000~5000歩/日から初めて、半月後に8000歩/日(例えば午前と午後の2回に分ける)を目標としました。一度に歩ける距離は自然に長くなりますから、厳密に計画を立てる必要はありません。長く歩きたい人は1万歩/日としても良いでしょう。とにかく、距離を伸ばすことよりも毎日続けることが大事です。

 
ウオーキングに加えて軽いスクワットや足のストレッチ(無酸素運動)、そしてお尻の筋肉を鍛える運動もしています。前者は下半身の筋力と柔軟性を高める効果があり、後者は腰痛にならないために有効のようです。私のように長距離ドライブが好きな人やブログ記事の作成でパソコンに向かう時間が長い人は知らない間に足の柔軟性と臀部(でんぶ)の筋肉がやせ細っている可能性があるそうです。つまり、強い下半身を作ることで身体のバランスが良くなるそうです。歩行困難になる前に始めることをお勧めします。

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3) 食事療法
  
  ○食べ過ぎない、バランスよく栄養を摂る

  ○動物性脂質(飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸)を避ける
    具体的には脂身の多い肉、バターやクリーム、ラード、オリーブ油
    
  注、牛乳は低脂肪タイプ(明治の「おいしい低脂肪乳」)
  ○多価不飽和脂肪酸であるEPADHAを多く含む魚介類や大豆蛋白質などを積極的に摂る
    さば、いわし、あじ、大豆、および納豆や豆腐などの大豆製品

  ○中性脂肪の合成を抑えるエマニ油やアマニ油などオメガ3系脂肪酸(多価不飽和脂肪、
    必須脂肪酸)を毎日小さじ一杯摂る
  
○血管を老けさせないリコピンを多く含むトマト(特にミニトマト)あるいはトマト
    ジュースを摂る
  ○甘いもの(糖質)を控える
    甘みの多いフルーツ類、お菓子類、砂糖(料理)、砂糖とミルク(コーヒーや
    紅茶)、ジュース、ハチミツなど
  ○植物性タンパク質を摂取する
    大豆および大豆製品
  ○穀類・野菜・海草・果物など脂肪の吸収を抑える植物繊維や抗酸化物質を含む食材を
    摂る
    玄米ご飯、納豆、おから、ブロッコリー、ごぼう、干しいたけ、ひじき、わかめ、
    こんぶ、
きのこ、こんにゃくなど
  ○伝統的な日本食を食べる(穀類・青魚・大豆/大豆製品・季節の野菜・昆布・茸など)
  ○調理方法を揚げる・炒めるから蒸す・茹でるに変更する
 

Img_0601

 
最優先で取り組んだ高中性脂肪血症の改善については幸いなことに最近の血液検査でT-G値が124mg/dLと基準値(50-149mg/dL)の範囲内に低下(快復)しました。そして春の気候で血圧も78-125mmHg と 正常値(85-130mmHg以下)へと低下しましたが、今後も上記対策を継続することにより、高中性脂肪血症をさらに改善するとともに、肝機能(γ-GT値*)についても基準値(50U/L以下)を目指したいと思います。*旧名称:γ-GTP

注釈: 今年も3月に入って東洋蘭(最初の2枚))がわが家のベランダで開花しました。そして毎日ウオーキングするルートで見かけた早春の花から3枚を選んで掲載します。
 
[追伸2019.5.7]

生活習慣を改善する努力を始めてから約2カ月が経過、最新の血液検査の結果が出ました。5か月前の検査報告書には10項目以上の異常値(総蛋白・尿酸値・中性脂肪・LDLレステロール・総ビリルビン・AST・LD・γ-GT・コリンエステラーゼ・血清アミラーゼ・赤血球値)が並んでいたものが、最新の検査報告書ではわずか1項目だけになりました。それも尿素窒素(正常値:8-20mg/dL)が23mg/dLとわずかにオーバーしただけです。特筆すべきことは、飲酒習慣の勲章とも呼ばれるγ-GT値(正常値:73U/L以下、6か月前から2か月前までの計測値:200U/L前後)が3月末の137U/L、4月末の42U/Lへと大幅に改善して10数年ぶりに正常値に戻ったことです。これからは、適量に十分留意することを条件に飲酒を再開することにしました。生活習慣病からの快復を祝して乾杯!!

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